Pracování po večerech spánku neprospívá
Pro lidské tělo je přirozené se večer fyzicky i mentálně zklidnit. Začne se pak produkovat spánkový hormon melatonin, který nám pomáhá rychle usnout. Zároveň klesne tělesná teplota a sníží se hladina stresového hormonu kortizolu, jak popisuje profesor z amerického Salkova institutu pro biologická studia Satchin Panda ve své knize Cirkadiánní kód. Pokud ale večer pracujeme, nutíme náš mozek soustředit se, čímž tento přirozený proces narušujeme a výrazně oddalujeme usínání.
Správné světlo je polovina úspěchu
Ve večerních a nočních hodinách je pro tělo přirozené tlumené oranžové světlo, jaké vydávají třeba plameny ohně. Když ale pracujeme na počítači a svítíme si u toho jasným bílým světlem, dáváme tělu pořádnou dávku modrého světla. To ale naše tělo udržuje v bdělém stavu a nedovoluje nám vypnout.
Podle studie vědců z Univerzity v Basileji modré světlo výrazně potlačuje tvorbu melatoninu a zvyšuje bdělost, a to již 30 minut po vystavení se tomuto světlu. Zároveň oddaluje přirozený proces přípravy na spánek a může vést až k poruchám spánku. Zkuste se mu tedy vyhnout, třeba volbou večerního osvětlení bez modré složky. A pomůže také to, pokud si na vašich zařízeních natavíte funkce omezující modré světlo vyzařované displeji vašich počítačů a mobilů. Jak na to si můžete přečíst v našem návodu Jak si nastavit noční režim na telefonu nebo notebooku.
Večerní káva? Raději ne
Odehnat večerní únavu kávou nebo si dát pořádnou večeři může být lákavé. Ani jedno z toho ale následnému spánku neprospívá. Když jíme, tělesná teplota se automaticky zvyšuje. Abychom ale mohli dobře spát a dostat se do nejhlubší fáze spánku, musí se naše tělesná teplota snížit. Pozdní jídlo nám tedy brání v hlubokém spánku, jak vysvětluje Satchin Panda v knize Cirkadiánní kód.
Podobně je to i s kofeinem. Například studie publikovaná na online vědecké platformě Science Direct prokázala, že i relativně malé dávky kofeinu před spaním zkracují celkovou dobu spánku, prodlužují usínání a snižují podíl fáze hlubokého spánku.
Nemějte na tělo velké nároky
Pokud už večer skutečně musíte pracovat, nesnažte se jet na 110 procent. K večeru přirozeně klesá bdělost a soustředění, a pokud se budete snažit váš výkon na sílu zvýšit, tělo se dostane do stresového režimu. „Zkuste namísto toho zvolnit. Co nestihnu dnes, udělám zítra. Tělo potřebuje večer zpomalit, ne dostávat další stres. Když člověk pracuje v klidu, snadno pak také usne a dobře se vyspí,“ radí odborník na zdravé osvětlení Filip Ruml.
A že to skutečně funguje dokládá na příběhu své kamarádky Denisy. „Pracovala každý den dlouho do noci a měla pak obrovský problém usnout. Zavřela notebook a do 3 hodin do rána zírala do stropu. Když jsem jí ale poradil omezit modré světlo, nastavil jí na notebooku noční režim a řekl jí, ať večer pracuje víc v klidu a bez stresu, začala usínat jako miminko. Podle jejích slov se to zlepšilo o 95 procent a dnes už skoro nemá problém večer usnout,“ popisuje Filip Ruml.
Pokud jste i vy večerní a noční pracanti, věřte, že nejste sami. Mnoho lidí si neuvědomuje, jak velký vliv má večerní práce na kvalitu spánku. Dobrou zprávou ale je, že existují jednoduché způsoby, jak negativní dopady minimalizovat. Stačí si dávat pozor na večerní osvětlení, stravování a zvolnit pracovní tempo. Tělo se vám odmění lepším spánkem a dostatkem energie další den.
